Como as cores são decididas

Uma corrida contra o seu habitual

Uma corrida só ganha cor quando difere do seu habitual mais do que a menor mudança que vale notar.

Cores que esta regra pode dar: Verde, Cinza, Vermelho

• Dentro de ±2% para ritmo e eficiência, ±1.5 pontos para deriva e mantido, ±2 bpm para frequência cardíaca: perto do habitual (a menor mudança que vale notar).
• Além disso e melhor: verde.
• Além disso e pior: vermelho.

O que é medido

Esta corrida contra o seu habitual para o mesmo tipo de treino.

Por quê: uma corrida varia quase tanto quanto semanas de mudança real, então só uma mudança maior que a menor que vale notar recebe cor.

Contra o plano

Na meta quer dizer tão perto do plano quanto um relógio consegue medir.

Cores que esta regra pode dar: Verde, Cinza, Vermelho

• Dentro de ±2% do ritmo da meta (±3% em repetições abaixo de 800 m): na meta.
• Até o dobro disso, mais rápido ou mais lento: um pouco fora, registrado.
• Além disso, mais rápido ou mais lento: claramente fora da meta.
• Uma distância planejada: mais de 5% a menos é claramente fora; mais de 10% a mais fica registrado em cinza, nunca vermelho (um grande salto de distância tem a sua própria nota).

O que é medido

Cada meta ou repetição do seu app de plano, contra o ritmo que você correu.

Por quê: dentro dessa faixa o ritmo do relógio não distingue você da meta.

Intensidade leve

Uma corrida leve conta como leve quando fica quase toda abaixo do seu primeiro limiar.

Cores que esta regra pode dar: Verde, Vermelho

• Até 25% acima do LT1: ficou leve.
• Mais de 25% acima do LT1: mais forte que leve.

O que é medido

Corridas leves e longas: a parte da frequência cardíaca acima do seu primeiro limiar (LT1), lida antes da deriva do fim. Não é julgada em provas nem em longões com trechos mais rápidos planejados.

Por quê: dias leves constroem a base aeróbica só quando ficam abaixo do primeiro limiar.

Intensidade de limiar

O trabalho de limiar fica bem no seu segundo limiar, não acima dele.

Cores que esta regra pode dar: Verde, Vermelho

• 97–103% do LT2: bem no limiar (abaixo: ritmo moderado).
• Acima de 103% do LT2: acima do limiar.

O que é medido

A frequência cardíaca nos blocos de trabalho contra o seu segundo limiar (LT2).

Por quê: o treino de limiar rende mais bem no segundo limiar; bem acima, vira um treino mais duro que o planejado.

Intensidade dos intervalados

Os intervalados atingem o objetivo quando a frequência cardíaca entra na faixa do VO₂máx.

Cores que esta regra pode dar: Verde, Cinza

• 90% da máxima ou mais: chegou à faixa do VO₂máx.
• Abaixo de 90%: registrado, sem preocupação.

O que é medido

A frequência cardíaca mais alta nas repetições contra a sua máxima.

Por quê: o treino intervalado exige mais do coração a partir de cerca de 90% da máxima.

Mantido (treinos)

A sessão terminou tão forte quanto começou? Repetições usam faixas fixas; o trabalho de limiar é comparado com o seu habitual.

Cores que esta regra pode dar: Verde, Cinza, Vermelho

• 101.5% ou mais: terminou mais forte.
• Acima de 98.5%: constante.
• Intervalados, 96.5–98.5%: leve queda, registrada sem preocupação.
• Intervalados, abaixo de 96.5%: caiu no fim.
• Limiar, abaixo de 98.5%: vermelho só quando a queda passa 1.5 pontos do seu habitual; sem treinos anteriores suficientes, abaixo de 96.5%.

O que é medido

Intervalados: se as últimas repetições foram tão rápidas quanto as primeiras. Limiar: 100 menos a deriva da FC nos blocos de trabalho. 100% = mantido.

Por quê: algum aumento da frequência cardíaca no limiar é normal e varia entre corredores, então um treino de limiar é comparado com o seu habitual; a velocidade das repetições cai com o cansaço de forma parecida para todos, então intervalados usam faixas fixas.

Fôlego até o fim: ritmo e custo

No fim de uma corrida, duas perguntas: o ritmo se manteve, e custou mais batimentos?

Cores que esta regra pode dar: Verde, Cinza, Vermelho

• Ritmo mantido: perdeu menos de 1.5%.
• Custo subiu: deriva acima de 5% numa corrida contínua, acima de 3.5% nos blocos de trabalho.
• Um mantido e o outro não: cinza.

O que é medido

O ritmo se manteve, e cada km/h custou mais batimentos no fim? A cor do cartão é sempre a palavra da própria corrida acima (constante, caiu…).

Por quê: uma medida, um limite: o mantido de um treino é 100 menos a mesma deriva.

Deriva da FC

Quando cada batimento rende claramente menos velocidade na segunda metade, a corrida passou da sua resistência aeróbica de hoje.

Cores que esta regra pode dar: Verde, Vermelho

• Até 5%: constante.
• −1.5% ou menos: mais forte no fim.
• Acima de 5%: derivou.

O que é medido

Corridas leves, longas e provas: quanto menos velocidade cada batimento rendeu na segunda metade do que na primeira, como medido.

Por quê: abaixo de cerca de 5% uma corrida dessa duração está dentro da sua resistência aeróbica; acima, foi mais longa, rápida ou quente do que ela aguenta hoje.

Onde a deriva começa (longões e provas)

Em longões e provas mostramos onde a frequência cardíaca começa a subir de vez: mais tarde e menor é melhor.

Cores que esta regra pode dar: Verde, Cinza, Vermelho

• Cada corrida é descrita, nunca colorida: os números de maratona por trás da regra não servem para um longão sozinho
• Tendência dos longões: menos deriva no fim, por pelo menos 1.5 pontos com a faixa de 90% excluindo nenhuma mudança
• Tendência dos longões: mais deriva no fim, por pelo menos 1.5 pontos com a faixa de 90% excluindo nenhuma mudança

O que é medido

Longões e provas de uma hora ou mais: o ponto a partir do qual a FC por velocidade sobe de vez.

Por quê: Em 82.303 maratonas a deriva começou em média no km 25; quem começou a derivar mais tarde e derivou menos correu mais rápido, e somar a deriva à velocidade crítica cortou um quinto do erro de previsão da maratona.

Quartos e blocos dentro de uma corrida

As partes de uma corrida nunca contradizem a palavra da corrida inteira.

Cores que esta regra pode dar: Verde, Cinza, Vermelho

• Cinza quando a corrida é constante.
• Vermelho nas quedas só quando a corrida derivou ou caiu.
• Verde nos ganhos quando terminou mais forte.

O que é medido

Cada quarto ou bloco contra o primeiro. Pequenos passos podem somar ao longo da corrida, então nunca contradizem a palavra da própria corrida.

Por quê: pequenos passos somam ao longo dos quartos; coloridos sozinhos, faziam corridas constantes parecerem vermelhas.

Um salto na distância

Uma corrida bem mais longa que a sua maior do último mês vale um olhar; razões semanais de carga não.

Cores que esta regra pode dar: Cinza, Vermelho

• Até 10% mais longa, ou mais curta: nada é dito.
• Mais de 10% mais longa: vale olhar, com o tamanho: 10–30%, 30–100% ou mais de 100% mais longa.
• Esta semana contra as quatro anteriores (aguda:crônica) é um número só em palavras: abaixo de 0.8 abaixo do normal, até 1.3 normal, acima disso acima do normal; nunca colorido.

O que é medido

Cada corrida (e cada treino planejado) contra a sua corrida mais longa dos 30 dias anteriores.

Por quê: em 5.205 corredores acompanhados por 18 meses, uma corrida mais de 10% mais longa que a mais longa dos 30 dias anteriores veio com mais lesões por uso excessivo (1,5 a 2,3 vezes a taxa); a razão aguda:crônica semanal e a mudança de uma semana para outra não.

Quão certo é o tipo de cada corrida

O tipo de cada corrida vem com uma palavra, para você saber quais tipos vale conferir.

• Certo: sua própria resposta, o nome ou o plano do treino, os passos registrados, uma prova, ou uma forma de classificar que quase nunca erra.
• Provável: uma forma de classificar que costuma acertar.
• Incerto: vale conferir se o tipo parecer errado; você pode mudá-lo na página da corrida.

O que é medido

A palavra nunca decide quais corridas contam: toda corrida alimenta seus números com o seu tipo até você mudá-lo.

Por quê: a palavra vem de com que frequência cada forma de classificar acertou o tipo que os corredores deram às próprias corridas.

Tendências ao longo das semanas

Uma tendência fica verde ou vermelha só quando é improvável que seja acaso.

Cores que esta regra pode dar: Verde, Cinza, Vermelho

• Melhorando: 90% de certeza de que foi para o lado bom.
• Incerto: pouca evidência para qualquer lado.
• Piorando: a mesma certeza de que foi para o outro lado.

O que é medido

Progresso e Hoje só julgam uma tendência quando toda a sua faixa passa da menor mudança que vale notar.

Por quê: uma tendência só recebe cor quando dificilmente é acaso.

Calor e outras condições

Calor, subidas e outras condições explicam uma corrida; nunca reescrevem a sua cor.

Cores que esta regra pode dar: Cinza

• Mostrado ao lado do valor medido ("cerca de 2 pts disso pelo calor"): nunca muda a palavra ou a cor de uma corrida.
• Pode explicar uma queda, nunca transformá-la num final mais forte.
• Tendências ao longo das semanas são julgadas como medidas; quando semanas quentes as mexem, a parte do calor aparece ao lado do veredicto.
• Aclimatação: quando suas corridas confirmam, o calor custa menos depois de corridas recentes no calor; nunca transforma o calor em benefício (Périard et al. 2015; Daanen et al. 2018).
• Uma condição só conta quando as suas corridas a confirmam, na direção que a fisiologia espera. O que afeta você e as páginas das corridas usam esta mesma regra.

O que é medido

Quanto uma condição custou numa corrida, aprendido das suas próprias corridas: calor (temperatura com umidade), subidas, vento, horário, frequência cardíaca de repouso e VFC.

Por quê: uma corrida é julgada como aconteceu; as condições a explicam, não a reescrevem.

Leitura da sessão pela manhã

Antes de uma sessão: a frequência cardíaca que as suas próprias corridas preveem nesse ritmo, e quantas vezes essa previsão acertou.

Cores que esta regra pode dar: Verde, Cinza, Vermelho

• Dentro da faixa: como esperado
• Abaixo: mais fácil que o habitual para o ritmo
• Acima: mais difícil que o habitual para o ritmo
• A faixa é feita para acertar cerca de 90% das vezes a partir dos seus próprios erros passados; o cartão mostra quantas vezes acertou de fato.

O que é medido

Antes de uma sessão planejada, a faixa de frequência cardíaca que suas corridas recentes desse tipo preveem no ritmo dela, como medidas; o calor do dia aparece ao lado quando suas corridas confirmam o calor, nunca somado. Depois da corrida, a frequência é conferida contra a faixa do ritmo que você de fato correu.

Por quê: a faixa é um guia de leitura, não uma meta: uma sessão fora dela é informação, e a contagem honesta de acertos mostra o quanto confiar nela.

Aviso da noite

Só avisamos quando as suas noites ficam fora do habitual duas manhãs seguidas, sem sessão forte que explique.

Cores que esta regra pode dar: Cinza, Vermelho

• Só aparece quando 2+ deles estão fora da sua faixa em 2 manhãs seguidas, sem sessão forte ou prova nos 2 dias anteriores.
• Descreve como ler a próxima corrida; nunca manda descansar ou pular.

O que é medido

A VFC, a frequência de repouso e o sono de cada manhã comparados às suas próprias noites habituais.

Por quê: uma noite ruim é comum e diz pouco; duas seguidas sem explicação valem a pena saber.

Recuperação depois de uma sessão forte

Depois de uma sessão forte: se as suas manhãs já voltaram ao habitual, comparado com as suas recuperações anteriores.

Cores que esta regra pode dar: Cinza, Vermelho

• Ainda não voltou, dentro das suas noites habituais: normal
• Não voltou depois das suas noites habituais: vale olhar

O que é medido

Depois de uma sessão de limiar, intervalados, longão ou prova, a FC de repouso de cada manhã (ou a VFC, quando o relógio registra) comparada às suas manhãs habituais. Mostrada só enquanto você ainda não voltou, quando suas sessões anteriores do tipo já dizem o que é habitual para você.

Por quê: a recuperação é pessoal; o seu habitual diz mais que um número fixo de horas, e uma recuperação normal não precisa de aviso.

De volta após uma pausa

Depois de uma pausa, as primeiras corridas de volta são comparadas com as de antes dela.

Cores que esta regra pode dar: Verde, Cinza, Vermelho

• Melhor que antes da pausa
• Dentro da sua faixa habitual de antes
• Abaixo de antes da pausa: esperado depois de um tempo parado

O que é medido

14 dias ou mais sem correr é uma pausa. Nas primeiras semanas de volta, o Hoje mostra a última corrida de cada tipo contra suas corridas desse tipo antes da pausa, com a regra "contra o habitual" da página da corrida. Nunca muda uma tendência ou um veredito.

Por quê: a forma aeróbia cai de modo mensurável após duas a quatro semanas sem treino e uma pausa mais curta quase não a muda, então duas semanas fixas valem para todo corredor.

O que limita sua maratona

A fração da velocidade crítica da sua maratona contra corredores do seu tempo diz se o tempo está na resistência ou no motor.

Cores que esta regra pode dar: Vermelho, Cinza, Verde

• 2 pontos ou mais abaixo da fração que corredores do seu tempo sustentam: a resistência é onde está o tempo (vale olhar); o cartão diz quantos minutos isso vale.
• A menos de 2 pontos para cima ou para baixo: perto do habitual, nenhuma das partes é chamada de limite.
• 2 pontos ou mais acima: a resistência se mantém, e o motor (velocidade crítica) é onde está o tempo.
• Velocidade no VO2máx: só contexto, nunca comparada.

O que é medido

Seu ritmo de maratona como fração da sua velocidade crítica (resistência), contra o que corredores do seu tempo de chegada sustentam.

Por quê: a velocidade de maratona é a velocidade crítica vezes a fração dela sustentada por 42 km (Joyner & Coyle 2008); quem termina mais rápido sustenta uma fração maior, então a fração é lida contra corredores do mesmo tempo, não contra um número fixo.

Carboidrato durante a prova

O carboidrato por hora de uma prova é lido contra os 60–90 g que a evidência apoia.

Cores que esta regra pode dar: Verde, Vermelho, Cinza

• 60–90 g por hora: na faixa, manter.
• Abaixo de 60 g por hora, incluindo nenhum: vale olhar.
• Não registrado, ou acima de 90 g por hora: dito, não julgado.

O que é medido

O carboidrato que você anotou numa prova (o cartão Combustível dela), por hora do resultado.

Por quê: em provas de 2,5 horas ou mais, 60–90 g de carboidrato por hora seguram o ritmo no fim; até 90 g com glicose–frutose, após treinar o intestino.

Eficiência aeróbica

Consigo correr mais rápido sem uma frequência cardíaca mais alta?

Quanta velocidade de corrida você obtém para a sua frequência cardíaca. Em corridas leves ou longões parecidos, mais velocidade com a mesma FC pode ser um bom sinal de progresso.

Como ler

Mais alto pode ser animador em corridas parecidas. Confira antes as leituras de ritmo e de FC: um sensor que registra batimentos de menos também pode fazer este número parecer melhor.

Limites

Isto não mede o consumo de oxigênio em laboratório. Subidas, calor, vento, fadiga, hidratação e erros de FC do relógio podem mudar a razão. Uma FC anormalmente baixa pode ser uma leitura ruim, não melhor condicionamento. Compare esforços parecidos.

Fontes

• Workload decoupling and marathon durability
• Running economy: measurement and determinants

Deriva da frequência cardíaca

Estou fazendo mais força para manter o ritmo perto do fim?

Quanto mais o seu coração precisa trabalhar pela sua velocidade no fim de uma corrida. É mais útil numa corrida leve ou num longão bem constantes.

Como ler

Um número positivo quer dizer que a velocidade custou mais esforço cardíaco no fim. Perto de zero quer dizer pouca mudança. Um número negativo quer dizer o contrário, mas pode refletir o aquecimento ou uma descida. Passar de 5% para 3% é uma queda de 2 pontos percentuais.

Limites

Subidas, um final planejado mais rápido ou o aquecimento podem explicar o resultado. Não existe um corte único que prove que você está pronto para uma prova. O estudo citado usa outro cálculo; ele explica o contexto, não a precisão da fórmula deste app.

Fontes

• Workload decoupling and marathon durability

Deriva no fim

A minha frequência cardíaca está segurando melhor no fim dos longões?

Quanto mais frequência cardíaca cada km/h custou no fim dos seus longões do que no início, e se isso está diminuindo com o tempo.

Como ler

Menor é melhor. A tendência usa a mesma regra de todas as tendências do app: uma mudança de pelo menos 1,5 ponto cuja faixa de 90% exclui nenhuma mudança. Em 82.303 maratonas a deriva começou em média no km 25 e chegou a cerca de 16% no km 35–40; quem derivou menos correu mais rápido (Smyth et al. 2022). São números de maratona, então um longão sozinho é descrito, não colorido.

Limites

Calor, umidade, alimentação e o ritmo que você escolhe mudam a deriva, e o calor não é tirado de uma corrida sozinha. Compare longões de distância parecida: um de 30 km tem mais espaço para derivar que um de 16 km.

Fontes

• Workload decoupling and marathon durability

Evidências do ritmo de limiar

Estou completando um trabalho de qualidade sustentado e comparável num ritmo mais rápido?

O ritmo da parte forte e sustentada de um treino de limiar ou de tempo. Ajuda a comparar treinos parecidos; não mede seu limiar de lactato, e só os treinos de limiar alimentam a estimativa de LT2.

Como ler

Menos tempo por distância significa correr mais rápido. Cada treino mostra uma corrida válida; a média semanal é a média aritmética das observações disponíveis daquele tipo. Um treino mais rápido não significa automaticamente que o limiar de lactato mudou.

Limites

A reserva pela frequência cardíaca, usada só sem blocos de esforço, mistura mais partes da corrida. Subidas, calor, desenho do treino e atraso da FC mudam a observação. Os tiros intervalados têm uma métrica própria de ritmo e não viram evidência de LT2 só por serem rápidos.

Fontes

• LT1 and LT2: measurement methods
• Monitoring athlete training loads: consensus statement

Eficiência nos blocos de esforço

No meu trabalho de limiar, produzo mais velocidade com a mesma frequência cardíaca?

Quanta velocidade você produz por batimento na parte forte dos treinos de limiar e de tempo, sem aquecimento, trotes e recuperações.

Como ler

Mais alto pode significar melhor eficiência aeróbica na intensidade de limiar, mas só entre treinos comparáveis: calor, subidas e o quanto o treino foi forte mexem nele. É descritivo: aparece, mas não é julgado como melhorando ou piorando.

Limites

A FC de pulso costuma atrasar ou dar picos no começo dos blocos fortes. É uma razão de campo, não a economia de corrida de laboratório.

Fontes

• Workload decoupling and marathon durability
• Running economy: measurement and determinants

Resistência

Estou terminando tão constante quanto comecei?

O quanto você mantém sua eficiência de corrida até o fim. Um valor perto de 100% quer dizer que o final foi bem parecido com o começo.

Como ler

100% quer dizer que você manteve a mesma eficiência. Abaixo de 100% ela caiu; acima de 100% ela subiu. Subidas e aquecimento também podem mudar o resultado; treinos planejados para acelerar ficam de fora ou só são comparados entre blocos de mesma duração.

Limites

Não é uma medida direta de músculos cansados nem prova de estar pronto para a prova. Manter a velocidade nos tiros é diferente de manter a velocidade em relação à FC num longão; não trate essas porcentagens como a mesma medida.

Fontes

• Workload decoupling and marathon durability

Ritmo nos tiros

Meus tiros estão ficando mais rápidos num protocolo de intervalado comparável?

Seu ritmo médio só nas repetições rápidas. Descanso, aquecimento e desaquecimento ficam de fora. A tendência compara treinos com tiros de duração parecida.

Como ler

Menos min/km ou min/mi é mais rápido. Compare tiros com a mesma duração, quantidade e recuperação; tiros curtos mais rápidos não podem ser lidos como melhora sobre tiros longos mais lentos sem esse contexto.

Limites

A detecção dos tiros e a qualidade do ritmo importam. Não mede VO₂máx, capacidade anaeróbica nem LT2, e uma média mais rápida pode só refletir recuperações mais leves ou blocos mais curtos.

Fontes

• Monitoring athlete training loads: consensus statement

Retenção da velocidade nos tiros

Mantenho a velocidade dos tiros até o fim de um treino intervalado?

Se os seus tiros finais foram tão rápidos quanto os primeiros, em treinos intervalados com tiros de mesma duração.

Como ler

100% quer dizer que você manteve a velocidade; abaixo de 100% você perdeu ritmo; acima, terminou mais rápido. É descritivo: aparece, mas não é julgado, porque planos de ritmo (negative split) o mudam de propósito.

Limites

Só velocidade, não frequência cardíaca: não diz quanto custou manter a velocidade. O GPS em tiros curtos e as curvas da pista podem mudá-lo alguns por cento.

Fontes

• Workload decoupling and marathon durability

LT1 medido

Qual referência de primeiro limiar a minha avaliação de laboratório identificou?

O primeiro limite de esforço do seu laboratório: uma referência de onde a corrida confortável começa a ficar mais exigente.

Como ler

Veja a data do teste, o protocolo e o método de identificação do limiar. Esta referência medida é separada da estimativa de campo do período escolhido.

Limites

Métodos e protocolos de limiar variam. Um resultado antigo de laboratório não representa automaticamente o condicionamento atual, e um estágio escolhido não é um limite exato para todas as condições.

Fontes

• LT1 and LT2: measurement methods

LT2 medido

Qual referência de intensidade sustentada a minha avaliação de laboratório identificou?

O segundo limite de esforço do seu laboratório: uma referência para corrida sustentada e exigente. Não é um ritmo que dá para manter indefinidamente.

Como ler

Compare avaliações com protocolos e métodos parecidos. O LT2 não garante que um ritmo exato possa ser mantido por uma duração fixa.

Limites

A idade do teste, o protocolo, a duração dos estágios e o método do limiar afetam a transferência para a corrida ao ar livre. As estimativas de laboratório e de campo devem continuar distinguíveis.

Fontes

• LT1 and LT2: measurement methods

Velocidade crítica

O que minhas corridas mais rápidas sugerem sobre minha velocidade sustentada?

O ritmo mais rápido que você sustenta por muito tempo, estimado a partir dos seus esforços mais rápidos nos treinos recentes (Smyth & Muniz-Pumares 2020). Descreve o seu padrão de desempenho, não uma velocidade que dá para manter para sempre.

Como ler

Uma velocidade modelada mais alta pode indicar melhor desempenho se a faixa de esforço, as condições e o esforço máximo forem comparáveis. Esforços poucos ou mal pareados deixam o ajuste pouco confiável.

Limites

O app não prova que os esforços foram máximos nem padroniza percursos. Não é um teste de laboratório nem uma prescrição individual.

Fontes

• Smyth & Muniz-Pumares 2020, velocidade crítica a partir de dados de treino

Combustível

Estimativa sem teste de laboratório, a partir do seu ritmo, da inclinação, do seu peso e do seu LT1/LT2

Como ler

Uma faixa provável, não uma medida de laboratório: os corredores diferem em economia e em quanta gordura queimam no mesmo esforço. O tempo acima do LT2 conta como majoritariamente glicolítico, nunca como um número de gordura. Comida antes e durante a corrida, calor e a sua dieta mudam o resultado; ele descreve a corrida e nunca é um veredito, e o cartão nunca mostra quanto glicogênio resta. Um teste de laboratório com troca gasosa pode conferi-lo.

Fontes

• Léger & Mercier 1984; ACSM; Minetti et al. 2002
• Romijn et al. 1993; Jeukendrup & Wallis 2005
• Orientação de ingestão: Jeukendrup 2014; Thomas, Erdman & Burke 2016